식이섬유가 많은 음식 간단한 효능 성장기 어린이는?

식이섬유가 많은 음식 간단한 효능 성장기 어린이는?

 

 

식이섬유는 우리 몸에 소화나 흡수가 되지 않아 인체에 필요한 에너지를 만들어내진 못합니다. 장내 유익균이 증가해 소화 환경을 개선해주는 장점을 가지고 있는데요. 

건강을 위해서는 이 식이섬유가 들어간 음식을 많이 먹어야 됩니다. 오늘은 식이섬유가 많은 음식과 그에 대한 효능 내용 정리해보도록 하겠습니다. 

 

 

식이섬유는 원래 무게의 약 40배 정도의 수분흡수를 합니다. 또한 식이섬유는 장의 통과 시간을 줄여 장 청소를 해주며 대변의 무게를 늘려 변비 예방뿐만 아니라 숙변에도 도움을 주고 있는데요.       

수용성 식이 섬유 

물을 만나면 녹아 음식물과 함께 점성이 높은 젤 형태로 바뀌는 식이 섬유입니다. 

위를 지나는 속도가 느려지는데, 다이어트에 좋습니다.  보통 음식물은 혈액, 수분 등과 함께 이동하면서 영양분이 확산되는데, 젤 형태로 바뀌니 소장에서 소화, 흡수가 천천히 이뤄져 콜레스테롤 흡수 속도를 늦추고 인슐린 대사도 좋아져서 성인병 예방에 도움을 주고 있습니다.  

불용성 식이 섬유 

수분을 만나면 녹지 않고 오히려 위나 장에서 수분을 스펀지처럼 빨아들이고 팽창시키는 역할을 하는데요. 부피가 커지면서 변의 양도 늘어나 배변 활동을 촉진하며 변비에 좋습니다. 또 대장을 지나는 동안 독소나 발암 물질과 같은 유해 물질이 장벽에 닿지 않고 배출되도록 도와 장내를 깨끗이 청소해준다. 불용성 식이 섬유는 대부분 조직이 거칠어서 씹는 데 시간이 오래 걸리니 천천히 먹는 것이 좋다. 

 

식이섬유 효능 

다이어트 효능 

식이섬유는 위에서 수분흡수를 많이 해서 위의 배출 속도를 감소시킵니다. 그리고 소장에서 수분 흡수가 많이 된 식이섬유가 소장 통과 시간을 빠르게 해서 당분 같은 영양 흡수를 감소시켜 살 빼는 효능이 있습니다.    

장 건강 효능 

식이섬유는 대장 내에서 섬유소를 증가 시켜 유산균 숫자가 늘어나면서 대장 내용물이 증가시킵니다. 이때 비피더스, 락토 바실루스 등 좋은 유산균을 증가시켜주며 장을 건강하게 해주는 효능이 있습니다. 또한 불용성 식이섬유는 대장으로 흡수되는 것을 막아 대변량을 증가시켜 변비 예방과 장을 청소하는 효능도 가지고 있습니다. 

 

항암 효능 

식이섬유는 장내에서 다량의 수분 흡수 해서 대변량을 증가시켜 담즙산 같은 발암 물질을 부착시켜 대장암 같은 암 예방하는 항암 효능을 가지고 있습니다.      

콜레스테롤 낮추는 효능 

식이섬유는 장내 지방과 콜레스테롤 농도 낮추고 담즙산 흡수 억제 하게 됩니다. 그리고 대장 내에서 식이섬유 발효로 인해서 지방산은 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제해서 콜레스테롤 낮추는 효능을 가고 있답니다.   

혈당에 도움  

수용성 식이 섬유는 위장에서 음식물을 천천히 통과시켜 포만감 증가로 식사량 조절에 도움을 주는데요.  소장에서는 혈당 흡수 속도를 지연시켜서 혈당의 급격한 상승을 억제에 도움이 됩니다. 

식이섬유 많은 음식

해조류(우뭇가사리, 미역, 다시마), 과일, 특히 키위는 수용성 식이 섬유가 불용성보다 4배 정도 많이 함유,  또한 뿌리 채소류(마, 비트), 두유, 두부에도 수용성 식이 섬유가 많지만 우유에는 없습니다. 

불용성 식이 섬유 

비지, 깻묵에 많고 당근, 가지 같은 딱딱한 채소류와 수박 껍질, 포도 껍질

몸에 좋다고 해서 다 도움이 되는 것은 아닙니다. 식이섬유는 몸에 나쁜 것뿐만 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착할 수 있습니다.  그래서 60g 이상의 식이섬유 과다 섭취 시 빈혈이나 골다공증이 생길 위험도 있을 수 있습니다. 

성장기 어린이라면 발육에 방해가 될 수 있어 정상적인 식사를 하는 소아의 경우 따로 식이섬유를 보충할 필요가 없습니다.